منتدي عرب تهيس
-
الرئيسية
المنتدي العام
المنتدي الاسلامي العام
شروحات Conquer Online الاصلية.
تطوير سيرفرات كونكر تهيس
تطوير وشروحات وسورسات [5095]
قسم صفحات التسجيل
قسم إعلانات السيرفرات الشخصية
مشاكل وطلبات كونكر
كم عدد الخطوات التي أريدها ذات يوم؟
الإعلانات وعروض المواقع التجارية والاعلانية WEB ADS
ركن بيع سورسات كونكر وجميع الاالعاب الاونلاين
ركن عروض الفي بي اس والاستضافة
 |
 |
|
 |
 |
من اهم المواضيع
الإعلانات وعروض المواقع التجارية والاعلانية - WEB ADS تنبية هام
إدارة المنتدى غير مسؤلة عن مايتم
بين الأعضاء من تبادلات تجارية أو طريقة البيع والشراء وأيضا لا نتقاضى أي مبلغ
مقابل عملية البيع أو الشراء
أهلا وسهلا بك إلى منتدي عرب تهيس.
أهلا وسهلا بك زائرنا الكريم، إذا كانت هذه زيارتك الأولى للمنتدى، فيرجى التكرم بزيارة صفحة التعليمـــات، بالضغط هنا.
كما يشرفنا أن تقوم بالتسجيل بالضغط هنا إذا رغبت بالمشاركة في المنتدى، أما إذا رغبت بقراءة المواضيع والإطلاع فتفضل بزيارة القسم الذي ترغب أدناه.
كم عدد الخطوات التي أريدها ذات يوم؟
كم عدد الخطوات التي أريدها ذات يوم؟ إذا كنت قد اشتريت أي شيء عن طريق رابط في هذه الصفحة ، فيمكننا توليد نسبة مئوية صغيرة. الطريقة التي يعمل بها
|
|
|
|
المشاركات 1,259 |
+التقييم 0.72 |
تاريخ التسجيل Feb 2020 |
الاقامة |
نظام التشغيل |
رقم العضوية 35789 |
03-11-2020, 08:58 AM
المشاركة
1
كم عدد الخطوات التي أريدها ذات يوم؟
كم عدد الخطوات التي أريدها ذات يوم؟
إذا كنت قد اشتريت أي شيء عن طريق رابط في هذه الصفحة ، فيمكننا توليد نسبة مئوية صغيرة. الطريقة التي يعمل بها هذا.
خطوات
حصة على بينتيريست
هل تفهم عدد الخطوات التي تقضيها يوميًا؟ عندما تتمكن من التخلص من الحل دون التحقق فعليًا من مراقبة لك ، فأنت لست الوحيد. شكرًا جزئياً على متتبعي الصحة ، يعرف معظمنا بدقة عدد الخطوات التي ننتظرها.
ولكن قد لا يكون فهم عدد الخطوات التي تتخذها يوميًا معلومات كافية. يجب عليك أيضًا تحديد عدد ما يجب أن تأخذه حتى تتمكن من تحقيق الأهداف الصحية الفردية.
بالضبط لماذا 10000 الإجراءات؟
بغض النظر عن الصحة التي يمكن ارتداؤها والتي تشتريها ، فمن المحتمل أن تكون 10000 مقاييس هي الكمية السحرية التي سيتم برمجتها مسبقًا في وحدة ملكك. ولكن لماذا 10،000 الخطوات؟
على نحو فعال ، كلما أكملت الرياضيات ، تعمل 10000 مقاييس على بعد حوالي 5 أميال. يقال إن هذا العدد يساعدك على تقليل مشاكل صحية معينة ، مثل ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب.
يزيد الأمر اليومي في العمل من توصية CDC الصادرة عن مصدر موثوق به بحد أدنى 150 دقيقة من التمارين البدنية المعقولة كل أسبوع.
كم عدد الخطوات التي تريد أن تأخذها في يوم واحد؟
اكتشفت دراسة أجريت عام 2011 أن الأشخاص الأصحاء قادرون على الانتقال في أي مكان بين حوالي 4000 إلى 18000 خطوة / يوم ، وكذلك أن 10000 خطوة / يوم هدف جيد للبالغين.
إذا كنت تبحث عن وسيلة لمقارنة خطوات يومك بمستوى تمرين ، ففكر في الفئات التالية:
غير نشط: أقل من 5000 خطوة في اليوم
عادي (نشط إلى حد ما): يتراوح من 7500 إلى 9999 خطوة يوميًا
نشط للغاية: أكثر من 12500 خطوة يوميًا يجب أن تستند كمية الخطوات التي تسعى إليها في يوم واحد إلى أهدافك. ومع ذلك ، من المهم ألا يتم التركيز على هذا الرقم أبدًا ، على الأقل في المبتدئ. بدلاً من ذلك ، يوضح المدرب الشخصي المعتمد Esther Avant أن العامل الحاسم هو أنك بدأت في أداء أكثر بكثير مما كنت عليه. ببساطة ، ضع طاقة لك نحو زيادة الحركة خلال اليوم.
كم عدد الخطوات لخفض الوزن؟
إذا كان إسقاط عدد قليل من الجنيهات هو الهدف العام لك ، فسوف ترغب في السعي لتحقيق ما لا يقل عن 10000 خطوة في يوم واحد.
على الرغم من أن المبلغ الفعلي يعتمد على أشياء مثل النظام الغذائي والجنس وعمرك ، فقد اكتشفت إحدى الدراسات المعينة "مصدر موثوق" أن الحصول على ما لا يقل عن 15000 خطوة يوميًا يرتبط بتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، إذا بدت 15000 خطوة يوميًا كهدف رفيع ، فإن الوصول إلى 10000 إجراء يساعدك على التخلص من المصدر الموثوق به وأيضًا تعزيز الحالة المزاجية.
كم عدد الخطوات لتعزيز مستوى اللياقة البدنية لك؟
من أجل تحسين مستوى اللياقة البدنية لك ، يجب أن تعرف عدد الخطوات التي تقوم بإعدادها في الوقت الحالي في يوم واحد. تنصح Avant بشراء عداد الخطى (ولا تحتاج إلى سعر واحد) لاكتشاف عدد التدابير التي تقوم بتصويرها. يمكنك أيضًا استخدام الهاتف الذكي الخاص بك ، حيث إن معظمها يحتوي على عدادات خطوة.
بعد ذلك ، حدد هدفًا من 500 إلى ألف خطوة أعلى مقارنةً بالمعدل الحالي لك. إنها تشير إلى أنك تعمل على الحفاظ على هذه الزيادة الصغيرة لمدة أسبوع أو حتى 2 (أو ربما أكثر) ما لم تكن قد اعتدت على التبديل بشكل مريح. قم بعد ذلك بإجراء زيادة طفيفة أخرى وكرر الإجراء حتى تحصل على حوالي 10000 خطوة يوميًا.
ولكن إذا كان مستوى نشاطك الحالي بالإضافة إلى عدد الإجراءات في الحد الأدنى (أقل من 5000) ، فقد ترغب في البدء بإضافة 250 إلى 500 خطوة يوميًا. في الأسبوع الأول ، ركز على زيادة عدد خطواتك بمقدار 250 كل صباح (أو ربما كل يوم آخر).
عندما يكون هذا قابلاً للإدارة ، أحضر 500 خطوة يوميًا حتى تصل إلى 10000 خطوة بانتظام كل يوم. وبالتالي ، يمكنك اختيار البقاء على هذا المستوى أو متابعة إضافة خطوات يوميًا لنقل عدد خطواتك إلى الفصل الدراسي النشط.
أنت قادر على تحدي نفسك من خلال دمج فترات زمنية للمشي. يقدم المدرب الخاص Manning Sumner هذين المثالين لإدراج الفواصل الزمنية:
تشغيل ثلاثين ثانية تليها دقيقتين من المشي
الجري خمسة عشر ثانية متبوعة ببضع دقائق من المشي عدد الخطوات للحفاظ على المستوى الحالي من اللياقة البدنية لك؟
إذا كنت راضيًا عن عدد الإجراءات التي تتخذها في يوم واحد ، فقد يكون الحفاظ على مستوى اللياقة الحالي لك هو الهدف الأساسي لك.
ولكن قبل أن تستقر على هذا الرقم المحدد ، تحقق من أنك تفي بالحد الأدنى من توصيات تمرين القلب والأوعية الدموية ، كما هو محدد بواسطة المصدر الموثوق به لمراكز الوقاية والسيطرة على الأمراض (CDC). يحتاج البالغين إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل كل 30 دقيقة أو ربما أسبوع من النشاط كمشي ، 5 أيام في الأسبوع.
أفكار لمساعدتك على دمج المزيد من المشي في يومك الآن أنت تفهم كمية الإجراءات التي تحتاجها في يوم واحد لتحقيق هدفك ، فقد حان الوقت للبدء. استنادًا إلى نمط حياتك والوقت المجاني ، يقول Avant أن هناك العديد من الطرق التي يمكنك اتباعها لدمج المزيد من المشي في يومك.
فيما يلي بعض الطرق الحكيمة لزيادة عدد الخطوات اليومية:
بناء في ارتفاع كل يوم. إذا كان لديك الوقت / الرغبة ، فالمشي لمدة 30 60 دقيقة كل يوم يحتاج إلى أن يضعك على مسافة مذهلة من الهدف التدريجي لك.
خذ تمشي صغير. قسّم يومك إلى ثلاثة أجزاء (الصباح والمساء والمساء) والتزم بممارسة المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة في كل مناسبة. بحلول نهاية اليوم ، ستكون قد قابلت التمرين البدني المقترح لمدة 30 دقيقة وسجلت بعض الخطوات الرئيسية.
ناقش شخصيا. بدلاً من المراسلة الفورية أو ربما عبر البريد الإلكتروني مع زملاء العمل ، استيقظ وقم بالسير إلى مكاتب مكاتبهم.
الذهاب في الطريق الخطأ. استفد من غرفة الاستحمام بعيدًا عن مكتبك لمجرد إعداد عدد غرفتك.
الذهاب ميلا إضافيا. اختر بوعي السير قليلاً في أي وقت يمكنك فيه طوال اليوم. على سبيل المثال ، قم بالوقوف على سطح مرآب السيارات في المكتب والسير إلى مبنى ملكك. تخطي القتال فوق منطقة قريبة في السوبر ماركت واتوقف مرة أخرى ؛ كل هذه التدابير العد!
تخطي المنشورات في منطقة الانتظار. المشي أثناء انتظار المواعيد بدلاً من الاسترخاء في غرفة الانتظار.
اصعد الدرج. في الواقع ، من المحتمل جدًا أن يكون هذا هو الطرف الأكثر استخدامًا عندما يتعلق الأمر بالحصول على مزيد من الخطوات ، ولكن هذا يتضمن تحريفًا. عندما تصل إلى الأرض أو ربما تكون درجة التقدم ، فالتفت إلى الوراء وتراجع أيضًا ، ثم تكرر الإجراء.
التحدث وكذلك المشي. حاول قدر الإمكان ، أن تأخذ هاتف مكالماتك في الأماكن التي يمكنك فيها المشي أو السير للخلف والعودة أثناء التحدث. هذا يعمل فعلا للتعيينات.
الذهاب خلال أنشطة أطفالك. في حالة وجود أطفال يلعبون الرياضة أو ربما يشاركون في تمرين يجب أن يكونوا موجودين فيه ، يمكنك المشي طوال أحداثهم أو ممارساتهم بدلاً من الجلوس بالإضافة إلى المشاهدة.
كيف يمكنك أن تظل متحمسًا ، إن الالتزام بخطوتك كل يوم يأخذ الانضباط بالإضافة إلى التفاني. بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب الأمر منك الالتزام بوضع صحة لك في البداية.
عندما تواجهك الدافع لمواصلة المسيرة ، يقول سومنر استبدال الدوافع بالانضباط. عندما تنجز هذا ، ستصل إلى أهدافك بشكل أسرع.
"سيأتي الدافع دائمًا أيضًا ، لكن في حال ارتكبت وكذلك اتباع منتظم بغض النظر عن الطريقة التي تشعر بها بعد ذلك ، والتي قد يكون الدافع وراءها مفتقًا ، فإن انضباطك سيبقيك على المسار الصحيح ، " هو يوضح.
استمر في تذكير نفسك بأنه قرار قمت بتخصيصه لتوليده ، بغض النظر عما إذا كنت تعتقد أنه متحمس. "غالبًا ما يحدث هو حقيقة أنك قد تبدأ في عدم الشعور بالدوافع ، ولكن في حالة القيام بذلك على أي حال ، ما عليك سوى الوقوف والرحيل ، عندما تبدأ في السير كما يبدأ الدم بالتدفق. يبدأ الإلهام من جديد". هو يصف.
إذا كنت قد اشتريت أي شيء عن طريق رابط في هذه الصفحة ، فيمكننا توليد نسبة مئوية صغيرة. الطريقة التي يعمل بها هذا.
خطوات
حصة على بينتيريست
هل تفهم عدد الخطوات التي تقضيها يوميًا؟ عندما تتمكن من التخلص من الحل دون التحقق فعليًا من مراقبة لك ، فأنت لست الوحيد. شكرًا جزئياً على متتبعي الصحة ، يعرف معظمنا بدقة عدد الخطوات التي ننتظرها.
ولكن قد لا يكون فهم عدد الخطوات التي تتخذها يوميًا معلومات كافية. يجب عليك أيضًا تحديد عدد ما يجب أن تأخذه حتى تتمكن من تحقيق الأهداف الصحية الفردية.
بالضبط لماذا 10000 الإجراءات؟
بغض النظر عن الصحة التي يمكن ارتداؤها والتي تشتريها ، فمن المحتمل أن تكون 10000 مقاييس هي الكمية السحرية التي سيتم برمجتها مسبقًا في وحدة ملكك. ولكن لماذا 10،000 الخطوات؟
على نحو فعال ، كلما أكملت الرياضيات ، تعمل 10000 مقاييس على بعد حوالي 5 أميال. يقال إن هذا العدد يساعدك على تقليل مشاكل صحية معينة ، مثل ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب.
يزيد الأمر اليومي في العمل من توصية CDC الصادرة عن مصدر موثوق به بحد أدنى 150 دقيقة من التمارين البدنية المعقولة كل أسبوع.
كم عدد الخطوات التي تريد أن تأخذها في يوم واحد؟
اكتشفت دراسة أجريت عام 2011 أن الأشخاص الأصحاء قادرون على الانتقال في أي مكان بين حوالي 4000 إلى 18000 خطوة / يوم ، وكذلك أن 10000 خطوة / يوم هدف جيد للبالغين.
إذا كنت تبحث عن وسيلة لمقارنة خطوات يومك بمستوى تمرين ، ففكر في الفئات التالية:
غير نشط: أقل من 5000 خطوة في اليوم
عادي (نشط إلى حد ما): يتراوح من 7500 إلى 9999 خطوة يوميًا
نشط للغاية: أكثر من 12500 خطوة يوميًا يجب أن تستند كمية الخطوات التي تسعى إليها في يوم واحد إلى أهدافك. ومع ذلك ، من المهم ألا يتم التركيز على هذا الرقم أبدًا ، على الأقل في المبتدئ. بدلاً من ذلك ، يوضح المدرب الشخصي المعتمد Esther Avant أن العامل الحاسم هو أنك بدأت في أداء أكثر بكثير مما كنت عليه. ببساطة ، ضع طاقة لك نحو زيادة الحركة خلال اليوم.
كم عدد الخطوات لخفض الوزن؟
إذا كان إسقاط عدد قليل من الجنيهات هو الهدف العام لك ، فسوف ترغب في السعي لتحقيق ما لا يقل عن 10000 خطوة في يوم واحد.
على الرغم من أن المبلغ الفعلي يعتمد على أشياء مثل النظام الغذائي والجنس وعمرك ، فقد اكتشفت إحدى الدراسات المعينة "مصدر موثوق" أن الحصول على ما لا يقل عن 15000 خطوة يوميًا يرتبط بتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، إذا بدت 15000 خطوة يوميًا كهدف رفيع ، فإن الوصول إلى 10000 إجراء يساعدك على التخلص من المصدر الموثوق به وأيضًا تعزيز الحالة المزاجية.
كم عدد الخطوات لتعزيز مستوى اللياقة البدنية لك؟
من أجل تحسين مستوى اللياقة البدنية لك ، يجب أن تعرف عدد الخطوات التي تقوم بإعدادها في الوقت الحالي في يوم واحد. تنصح Avant بشراء عداد الخطى (ولا تحتاج إلى سعر واحد) لاكتشاف عدد التدابير التي تقوم بتصويرها. يمكنك أيضًا استخدام الهاتف الذكي الخاص بك ، حيث إن معظمها يحتوي على عدادات خطوة.
بعد ذلك ، حدد هدفًا من 500 إلى ألف خطوة أعلى مقارنةً بالمعدل الحالي لك. إنها تشير إلى أنك تعمل على الحفاظ على هذه الزيادة الصغيرة لمدة أسبوع أو حتى 2 (أو ربما أكثر) ما لم تكن قد اعتدت على التبديل بشكل مريح. قم بعد ذلك بإجراء زيادة طفيفة أخرى وكرر الإجراء حتى تحصل على حوالي 10000 خطوة يوميًا.
ولكن إذا كان مستوى نشاطك الحالي بالإضافة إلى عدد الإجراءات في الحد الأدنى (أقل من 5000) ، فقد ترغب في البدء بإضافة 250 إلى 500 خطوة يوميًا. في الأسبوع الأول ، ركز على زيادة عدد خطواتك بمقدار 250 كل صباح (أو ربما كل يوم آخر).
عندما يكون هذا قابلاً للإدارة ، أحضر 500 خطوة يوميًا حتى تصل إلى 10000 خطوة بانتظام كل يوم. وبالتالي ، يمكنك اختيار البقاء على هذا المستوى أو متابعة إضافة خطوات يوميًا لنقل عدد خطواتك إلى الفصل الدراسي النشط.
أنت قادر على تحدي نفسك من خلال دمج فترات زمنية للمشي. يقدم المدرب الخاص Manning Sumner هذين المثالين لإدراج الفواصل الزمنية:
تشغيل ثلاثين ثانية تليها دقيقتين من المشي
الجري خمسة عشر ثانية متبوعة ببضع دقائق من المشي عدد الخطوات للحفاظ على المستوى الحالي من اللياقة البدنية لك؟
إذا كنت راضيًا عن عدد الإجراءات التي تتخذها في يوم واحد ، فقد يكون الحفاظ على مستوى اللياقة الحالي لك هو الهدف الأساسي لك.
ولكن قبل أن تستقر على هذا الرقم المحدد ، تحقق من أنك تفي بالحد الأدنى من توصيات تمرين القلب والأوعية الدموية ، كما هو محدد بواسطة المصدر الموثوق به لمراكز الوقاية والسيطرة على الأمراض (CDC). يحتاج البالغين إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل كل 30 دقيقة أو ربما أسبوع من النشاط كمشي ، 5 أيام في الأسبوع.
أفكار لمساعدتك على دمج المزيد من المشي في يومك الآن أنت تفهم كمية الإجراءات التي تحتاجها في يوم واحد لتحقيق هدفك ، فقد حان الوقت للبدء. استنادًا إلى نمط حياتك والوقت المجاني ، يقول Avant أن هناك العديد من الطرق التي يمكنك اتباعها لدمج المزيد من المشي في يومك.
فيما يلي بعض الطرق الحكيمة لزيادة عدد الخطوات اليومية:
بناء في ارتفاع كل يوم. إذا كان لديك الوقت / الرغبة ، فالمشي لمدة 30 60 دقيقة كل يوم يحتاج إلى أن يضعك على مسافة مذهلة من الهدف التدريجي لك.
خذ تمشي صغير. قسّم يومك إلى ثلاثة أجزاء (الصباح والمساء والمساء) والتزم بممارسة المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة في كل مناسبة. بحلول نهاية اليوم ، ستكون قد قابلت التمرين البدني المقترح لمدة 30 دقيقة وسجلت بعض الخطوات الرئيسية.
ناقش شخصيا. بدلاً من المراسلة الفورية أو ربما عبر البريد الإلكتروني مع زملاء العمل ، استيقظ وقم بالسير إلى مكاتب مكاتبهم.
الذهاب في الطريق الخطأ. استفد من غرفة الاستحمام بعيدًا عن مكتبك لمجرد إعداد عدد غرفتك.
الذهاب ميلا إضافيا. اختر بوعي السير قليلاً في أي وقت يمكنك فيه طوال اليوم. على سبيل المثال ، قم بالوقوف على سطح مرآب السيارات في المكتب والسير إلى مبنى ملكك. تخطي القتال فوق منطقة قريبة في السوبر ماركت واتوقف مرة أخرى ؛ كل هذه التدابير العد!
تخطي المنشورات في منطقة الانتظار. المشي أثناء انتظار المواعيد بدلاً من الاسترخاء في غرفة الانتظار.
اصعد الدرج. في الواقع ، من المحتمل جدًا أن يكون هذا هو الطرف الأكثر استخدامًا عندما يتعلق الأمر بالحصول على مزيد من الخطوات ، ولكن هذا يتضمن تحريفًا. عندما تصل إلى الأرض أو ربما تكون درجة التقدم ، فالتفت إلى الوراء وتراجع أيضًا ، ثم تكرر الإجراء.
التحدث وكذلك المشي. حاول قدر الإمكان ، أن تأخذ هاتف مكالماتك في الأماكن التي يمكنك فيها المشي أو السير للخلف والعودة أثناء التحدث. هذا يعمل فعلا للتعيينات.
الذهاب خلال أنشطة أطفالك. في حالة وجود أطفال يلعبون الرياضة أو ربما يشاركون في تمرين يجب أن يكونوا موجودين فيه ، يمكنك المشي طوال أحداثهم أو ممارساتهم بدلاً من الجلوس بالإضافة إلى المشاهدة.
كيف يمكنك أن تظل متحمسًا ، إن الالتزام بخطوتك كل يوم يأخذ الانضباط بالإضافة إلى التفاني. بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب الأمر منك الالتزام بوضع صحة لك في البداية.
عندما تواجهك الدافع لمواصلة المسيرة ، يقول سومنر استبدال الدوافع بالانضباط. عندما تنجز هذا ، ستصل إلى أهدافك بشكل أسرع.
"سيأتي الدافع دائمًا أيضًا ، لكن في حال ارتكبت وكذلك اتباع منتظم بغض النظر عن الطريقة التي تشعر بها بعد ذلك ، والتي قد يكون الدافع وراءها مفتقًا ، فإن انضباطك سيبقيك على المسار الصحيح ، " هو يوضح.
استمر في تذكير نفسك بأنه قرار قمت بتخصيصه لتوليده ، بغض النظر عما إذا كنت تعتقد أنه متحمس. "غالبًا ما يحدث هو حقيقة أنك قد تبدأ في عدم الشعور بالدوافع ، ولكن في حالة القيام بذلك على أي حال ، ما عليك سوى الوقوف والرحيل ، عندما تبدأ في السير كما يبدأ الدم بالتدفق. يبدأ الإلهام من جديد". هو يصف.
المصدر: منتدي عرب تهيس - من قسم: الإعلانات وعروض المواقع التجارية والاعلانية - WEB ADS
;l u]] hgo',hj hgjd Hvd]ih `hj d,l?
« الموضوع السابق | الموضوع التالي »
| الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1) | |
العرض المتطور
|
|
| الموضوع | كاتب الموضوع | المنتدى | مشاركات | آخر مشاركة |
| المرأة التي يغرم بها الرجل | غاااوي نت | ركن المواضيع المخالفة والمتكررة | 0 | 10-18-2020 01:18 PM |
| الأشياء المجرثمة التي نلمسها كل يوم | كوريا الكلاني | المنتدي العام | 0 | 06-01-2020 02:14 AM |
| الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج | كمال رامي سامر | الإعلانات وعروض المواقع التجارية والاعلانية - WEB ADS | 0 | 03-22-2020 02:27 PM |
| استحوذي علي قلب حبيبك بهذه الخطوات | ناردين خليل | ركن المواضيع المخالفة والمتكررة | 0 | 03-15-2020 11:13 AM |
| كم عدد الخطوات التي أريدها | كمال رامي سامر | الإعلانات وعروض المواقع التجارية والاعلانية - WEB ADS | 0 | 03-10-2020 02:53 PM |
الساعة الآن 03:19 PM.